SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL EN CORREDORES

 

 (PARTE 1)
 

Definición

El síndrome de fricción de la banda iliotibial es una lesión por sobreuso de los tejidos blandos en la parte distal del muslo, en la parte externa de la rodilla. Es una de las principales causas de dolor lateral de rodilla en los corredores y ciclistas. La banda iliotibial es una banda gruesa del tejido blando fibroso que se extiende de la cadera hacia abajo por la parte exterior del muslo, y se inserta en la tibia. La banda es crucial para la estabilización de la rodilla en la marcha, desplazándose desde la parte posterior del fémur a la parte anterior durante la marcha. El rozamiento continuo de la banda sobre el epicóndilo lateral femoral con la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera puede provocar inflamación de la zona. Ocasionalmente, la banda iliotibial se inflama en su origen proximal y causa dolor referido de la cadera

 

Anatomía funcional

La banda o cintilla iliotibial es la condensación de la fascia formada por el músculo tensor de la fascia lata y el glúteo mayor. La banda iliotibial es una gran estructura plana que se origina en la cresta ilíaca y se inserta en el aspecto lateral de la tibia proximal concretamente en el tubérculo Gerdy. La banda funciona como un ligamento lateral entre el cóndilo femoral lateral y la tibia en la estabilización de la rodilla. La banda iliotibial asiste en 4 movimientos de las extremidades inferiores:

	Ø Abducción a la articulación de la cadera.
	Ø Contribuye a la rotación interna de la cadera cuando la articulación de la cadera es flexionada a 30 °.
	Ø Ayuda con la extensión de la rodilla cuando la rodilla está en menos de 30° de flexión.
	Ø Ayuda con flexión de la rodilla cuando la rodilla se encuentra en más de 30 º de flexión.

La banda iliotibial no está sujeta al hueso, en el trayecto entre el tubérculo Gerdy y el epicóndilo femoral lateral. Esta falta de apego le permite moverse anterior y posteriormente con flexión y extensión de la rodilla. Una hipótesis es que este movimiento puede provocar que la banda friccione contra el cóndilo femoral lateral causando inflamación.

Hay una bolsa que se encuentra localizada debajo de la banda iliotibial que se extiende desde el epicóndilo lateral del fémur hasta el tubérculo Gerdy. Esta bolsa se inflama y causa una sensación de chasquidos o crepitación en los movimientos de flexo-extensión de la rodilla. La bolsa inflamada puede añadir otro componente a la tendinitis de la banda iliotibial.

 

Biomecánica específica de cada deporte

En los corredores, el borde posterior de la banda iliotibial choca contra el epicóndilo lateral del fémur justo después de que el pie golpea en el ciclo de la marcha. Esta fricción se produce en o ligeramente por debajo de los 30 ° de flexión de la rodilla. Al correr cuesta abaja o al correr con velocidad más lenta pueden exacerbar el síndrome de la banda iliotibial ya que la rodilla tiende a flexionarse menos en el golpe del pie.

En los ciclistas, la banda iliotibial se desliza anteriormente cuando se pedalea a hacia abajo y posteriormente cuando se pedalea hacia arriba. La banda iliotibial está predispuesta a la fricción, irritación, y microtraumas durante este movimiento repetitivo, ya que sus fibras posteriores se adhieren estrechamente al epicóndilo femoral lateral.

Causas

El síndrome de la banda iliotibial es el resultado de la inflamación e irritación de la porción distal del tendón iliotibial, ya que frota contra el cóndilo femoral lateral, o menos comúnmente, la tuberosidad mayor. Esta lesión por sobreuso repetitivo ocurre con la flexión y extensión de la rodilla. La inflamación e irritación de la banda iliotibial, también puede ocurrir por falta de flexibilidad de la banda iliotibial, que puede resultar en un aumento de la tensión de la misma en la fase de apoyo de la carrera.

Este frotamiento excesivo puede irritar el tendón en sí mismo y/o el tejido blando subyacente.

Corredores y futbolistas El borde posterior de la banda iliotibial choca en contra el epicóndilo lateral del fémur justo después de que el pie golpee en el suelo durante el ciclo de la marcha. Esta fricción se produce en o ligeramente por debajo de 30 ° de flexión de la rodilla. El correr cuesta abajo o el correr a velocidades más lentas pueden exacerbar el síndrome de la banda iliotibial ya que la rodilla tiende a estar menos flexionada cuando el pie golpea el suelo. Correr sobre superficies duras y superficies inclinadas: La pierna lesionada a menudo es la que está en la parte más baja, de la pista. zapatillas desgastadas o inadecuadas. las extremidades inferiores y pie de desalineación - valgus o varus alineación de la pierna o pierna discrepancia de longitud. Los corredores de larga distancia de tienen una mayor incidencia de síndrome de la banda iliotibial que los de corta distancia y los velocistas. Esta mayor incidencia puede deberse a cambios en la biomecánica de la carrera frente al Sprint. La debilidad de los grupos musculares en la cadena cinética también puede dar lugar a la aparición del síndrome de la banda iliotibial. La debilidad en los abductores de la articulación de la cadera, tales como los músculos glúteos medio puede dar lugar a mayores fuerzas en la banda iliotibial y el tensor de fascia lata. Los amantes del asfalto durante un proceso de preparación corren  larga distancia tienden a golpe de talón y una fase de estancia más prominente y extensa en comparación con los velocistas. La banda iliotibial está sometida a mayor tensión durante el primer tercio de la fase de estancia.

Factores De Riesgo

 Un factor de riesgo es algo que aumenta la posibilidad de adquirir una enfermedad o una condición. Los factores de riesgo para el síndrome de la banda iliotibial incluyen:

 

FACTORES DE RIESGO

·        Una banda iliotibial corta y tensa.

·        Un epicóndilo femoral lateral muy prominente.

·        Problemas relacionados con el pie o la cadera.

·        Piernas arqueadas (genu varo). Un desgaste excesivo en el borde exterior del talón de un zapato de correr (en comparación con el interior) es un indicador común de genu varo en los corredores

·        Rotación interna de la pierna

·        Aumento de pronación del pie

·        Disimetría de extremidades inferiores.

·        Algunos deportes con movimientos repetitivos, tales como carrera, ciclismo, levantador de pesos, kárate, futbol, etc.

 

·        Correr subiendo o bajando pendientes, por superficies duras, por superficies irregulares (orilla de la carretera, pista cubierta). La pierna que se sitúa por la parte baja es la que se lesiona.

·        Técnica Incorrecta de entrenamiento

·        Carreras demasiado largas o ciclismo demasiado rápido.

·        Sobre-entrenamiento

·        Uso de calzado inadecuado para la practica  

·        Uso de equipo o calzado deteriorado.

·        No hacer estiramientos ni precalentamiento correctamente antes de la práctica deportiva.

·        Desequilibrios musculares debido a no potenciar los músculos oponentes (tales como cuadriceps y tendones de la corva).

·        La debilidad de los músculos abductores de cadera. (La potenciación de los abductores de la cadera ha conducido a la mejoría de los síntoma)

Fisiopatología

La banda iliotibial es una cinta densa de tejido fibrosos que se origina a partir de la espina ilíaca anterior superior y se extiende por la parte lateral del muslo a la rodilla. Se e inserta en el cóndilo tibial lateral (en el tubérculo de Gerdy) y la porción distal del fémur. Cuando la rodilla se extiende, la banda iliotibial es anterior al cóndilo lateral del femoral. Cuando la rodilla se flexiona más de 30 °, la banda iliotibial es posterior al cóndilo femoral lateral.

Clínica

Síntomas

La queja inicial primaria en corredores con el síndrome de la banda iliotibial es dolor sordo, difuso sobre el aspecto lateral de la rodilla. Estos pacientes no pueden con frecuencia indicar un área específica de dolor, y tienden a utilizar la palma de la mano para indicar la zona del dolor, sobre toda la parte lateral de la rodilla. Sin embargo, en algunos casos, la presentación de los síntomas es el dolor de cadera en el trocánter mayor

 

Dolor con actividad Ø Típicamente, el paciente con síndrome de la banda iliotibial se presenta con un dolor de inicio insidioso en la parte lateral de la rodilla que comienza después de terminar una carrera o de varios minutos después de empezada, sin embargo, como la banda iliotibial se irrita cada vez más, los síntomas comienzan típicamente nada más empezar una sesión del ejercicio y pueden incluso persistir cuando la persona está en descanso. Ø En la fase temprana del curso de la lesión, del dolor puede desaparecer generalmente después de terminar la carrera. Ø Si el atleta continúa corriendo, el dolor puede progresar y estar presente durante caminar y entre las sesiones de entrenamiento.

 

	Ø El dolor localizado sobre el epicóndilo femoral lateral: Con tiempo y la actividad continuada, el dolorimiento lateral inicial progresa en un malestar más doloroso, más agudo, y localizado sobre el epicóndilo femoral lateral y/o el tubérculo tibial lateral   Ø El atleta es capaz de localizar el dolor lateral de la rodilla aproximadamente 2 centímetros sobre la interlínea articular lateral. Ø En corredores no tratados, eventualmente, el dolor puede irradiar a la tibia distal, pantorrilla, y hasta la parte lateral del muslo.
	Ø Dolor al subir escaleras y correr cuesta abajo   Ø Dolor experimentado al subir escaleras y correr cuesta abajo es común, cuando corre alargando la zancada, o al permanecer sentado durante largos períodos de tiempo con la rodilla en posición flexionada. Ø El dolor puede aparecer con cualquier actividad que con soporte de carga que coloque la rodilla en, aproximadamente, 30° de flexión.
	Dolor en reposo Ø El dolor en reposo se asocia generalmente a tendinitis severa, rotura del menisco lateral, contusión del cóndilo femoral lateral, o lesión del cartílago. Ø En cualquier caso, el dolor en reposo, y sin no hay historia de trauma agudo o repetido, se debe investigar para descartar la posibilidad de neoplasia, infección, o artropatía inflamatoria.

 

Exploración física

Marcha anormal: El paciente puede caminar con la rodilla en extensión, ya que de este modo evita el roce del tendón sobre el epicóndilo femoral lateral.

Ø Se puede observar hinchazón, aunque no es frecuente, en la banda iliotibial distal, y la palpación cuidadosa del miembro afectado puede revelar puntos gatillo múltiples  en el vasto lateral, el glúteo medio, y el bíceps femoral.

Ø Puede haber crujidos o crepitación  cuando la rodilla pasa de la flexión a la extensión.

Ø Se debe determinar la fuerza de la extremidad inferior, en particular de los músculos extensores, flexores de la rodilla y los abductores de la cadera. La debilidad en estos grupos musculares se ha asociado al desarrollo del síndrome  de la banda iliotibial.

Ø Se observa un punto hipersensible a la palpación del epicóndilo femoral lateral, así como con la palpación de un sitio situado a  2-4 cm por encima de la línea articular lateral y en el tubérculo de Gerdy.

La hipersensibilidad es con frecuencia peor cuando el paciente está en una posición de extensión de la rodilla y se dobla a 30 grados. En este ángulo, la banda iliotibial resbala sobre el cóndilo femoral y está en la tensión máxima; así se reproducen los síntomas del paciente.

 Reproducción del dolor: El dolor puede ser provocado con flexión de rodilla a 30 °, mientras que se aplica un estrés en varo a la rodilla.

Test de compresión de Noble. Este test se hace con el paciente en decúbito supino. El dedo pulgar del explorador se pone sobre el cóndilo femoral lateral y se hace una flexo-extensión activa de la rodilla. El máximo dolor aparece cuando la rodilla está en una flexión de 30º.

La prueba del Ober se puede utilizar para determinar la flexibilidad o tirantez de la banda iliotibial (Cuadro 2). El enfermo se acuesta sobre el lado sano. Hacer abducción sobre la pierna lesionada y flexión de la rodilla a 90º , mientras se conserva la articulación de la cadera en posición neutra para relajar la cintilla iliotibial.

A continuación se suelta la pierna que está en abducción. Si la cintilla iliotibial es normal, el muslo caerá hacia la posición de aducción,sin embargo si hay contractura de la fascia lata o de la cintilla iliotibial, el muslo se quedará en abducción cuando se suelte la pierna.

Prueba de Renne. Aparición espontánea del dolor cuando el sujeto se coloca en apoyo unipodal sobre el lado afectado, con la rodilla flexionada de 30 a 40 grados.

DIAGNOSTICO

 

 El diagnóstico se basa en la historia clínica  y en la exploración física. Si hay alguna duda o se sospecha otra patología, la RM  puede ayudar y proporcionar información adicional sobre todo en los pacientes considerados para la cirugía. En pacientes con síndrome de la banda iliotibial, la resonancia magnética demuestra una banda iliotibial gruesa sobre el epicóndilo femoral lateral y detecta a menudo una colección líquida profundamente a la banda iliotibial en la misma región.

 

 

 DIAGNÓSTICO DIFERENCIAL DEL DOLOR EN LA PARTE LATERAL DE LA RODILLA

 

 

Tendinopatía del bíceps femoral, vasto lateral y poplíteo

 Enfermedad degenerativa articular

 Lesión del cartílago del cóndilo femoral lateral

 Contusión ósea del cóndilo femoral lateral

 Rotura del ligamento cruzado anterior o posterior

 Esguinces del ligamento colateral lateral

 Roturas del menisco lateral

 Distensión o rotura del gastocnemio

 Dolor miofascial

 Lesión del nervio peroneo común

 Síndrome de hiperpresión rotuliana externa

 Rotura de estrés del fémur

 Dolor referido de la columna lumbar

 Fractura de estrés

 Esguince de la articulación tibioperonea proximal

 Neoplasia

 Infección

referencias bibliografias:

Kapandji, A. (1998). Fisiología Articular. Tomo I. Argentina. Editorial Médica Panamericana.

1. Arvelo, N. (2002). Clasificación Biomecánica de las Articulaciones. Revista de la Sociedad Venezolana de Ciencias Morfológicas. Nº 8.

2. Arvelo, N. (1999). Anatomía y fisiología de la región de la ingle: segmento inguinal. Revista de la Sociedad Venezolana de Ciencias Morfológicas. Vol. 5.

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PROGRAMA DE PREVENCION DE LESIONES 11 + PARA FUTBOLISTAS

 

La práctica del fútbol requiere diversas capacidades y destrezas, entre las que se incluyen la resistencia, la agilidad, la velocidad, y la comprensión técnica y táctica del juego. Todos estos aspectos se enseñan y mejoran en la sesión de entrenamiento, pero jugar al fútbol implica también un considerable riesgo de lesión. Por tanto, una sesión ideal de entrenamiento debería también incluir ejercicios destinados a reducir el riesgo de lesión.

El programa de prevención de lesiones los “11+” fue desarrollado por un grupo internacional de expertos basándose en su experiencia práctica con distintos programas de prevención de lesiones para jugadores aficionados mayores de 14 años. Se trata de un paquete completo de calentamiento y debería sustituir el calentamiento habitual previo al entrenamiento.

Un estudio científico demostró que los equipos de fútbol juvenil que practican los “11+” como calentamiento habitual tenían un riesgo de lesiones significativamente inferior a los equipos que calentaban de la manera normal.

Los equipos que practicaron los “11+” regularmente al menos dos veces por semana tuvieron un 37% menos de lesiones durante el entrenamiento y un 29% menos de lesiones en los partidos. Las lesiones graves se redujeron en casi un 50%. Este estudio se publicó en el renombrado British Medical Journal en 2008.

Los “11+” se compone de tres partes con un total de 15 ejercicios que deberían realizarse al comienzo de cada sesión de entrenamiento siguiendo el orden especificado.

 

 

 

1a Parte: seis ejercicios de carrera a poca velocidad combinados con estiramientos activos y contactos controlados con el compañero;

 2a Parte: seis grupos de ejercicios, centrados en la fuerza del tronco y las piernas, el equilibrio y la pliometría/agilidad, cada uno con tres niveles de dificultad creciente; y

 3a Parte: tres ejercicios de carrera a velocidad moderada/ alta combinados con movimientos de cambio de dirección.

Un punto fundamental del programa es el uso de la técnica adecuada durante todos los ejercicios. Hay que prestar mucha atención a la posición correcta y a un buen control corporal, incluida la alineación recta de la pierna, la posición de las rodillas por delante de las puntas de los pies y los aterrizajes suaves.

Los elementos clave de un programa eficaz de prevención de lesiones de jugadores de fútbol son la fuerza central, el control y equilibrio neuromuscular, el entrenamiento excéntrico del bíceps femoral, la pliometría y la agilidad.

Entrenamiento del tronco

 El “tronco” es una unidad funcional, en la que no solo se incluyen los músculos del tronco propiamente dicho (abdominales, extensores posteriores), sino también los de la zona coxo-pélvica. El mantenimiento de la estabilidad del tronco es una de las claves para el funcionamiento óptimo de las extremidades inferiores (especialmente la articulación de la rodilla). Los futbolistas deben tener suficiente fuerza y control neuromuscular en los músculos del tronco y la cadera para lograr la estabilidad de la zona central.

Control y equilibrio neuromuscular

 El control neuromuscular no es una entidad única, sino un conjunto de sistemas que interactúan e integran distintos aspectos de las acciones musculares (estática, dinámica, reactiva), las activaciones musculares (excéntricas más que concéntricas), la coordinación (músculos multiarticulares), la estabilización, la posición corporal, el equilibrio y la capacidad de anticipación.

 

Pliometría y agilidad

 Los ejercicios pliométricos son los ejercicios que permiten que un músculo alcance su máxima fuerza en el menor tiempo posible. En muchas actividades deportivas contracciones concéntricas siguen rápidamente a contracciones excéntricas del músculo. Por este motivo, deben usarse ejercicios funcionales específicos que enfaticen este rápido cambio en la acción del músculo a fin de preparar a los atletas para sus actividades deportivas concretas. El objetivo del entrenamiento pliométrico es disminuir el tiempo necesario entre el final de la contracción excéntrica del músculo y el comienzo de la contracción concéntrica. La pliometría ofrece la capacidad de practicar pautas concretas de movimiento de modo biomecánicamente correcto, reforzando así el músculo, el tendón y el ligamento de manera más funcional.

El entrenador debería ser consciente de la importancia y eficacia de los programas de prevención de lesiones. No todas las lesiones de fútbol pueden prevenirse, pero especialmente las lesiones de rodilla, los esguinces de tobillo y los problemas de uso excesivo pueden reducirse significativamente mediante la realización de ejercicios preventivos de forma regular.

Los jugadores son el principal activo del club y del entrenador: si los jugadores (clave) se lesionan, los entrenadores tienen menos posibilidades a la hora de decidir la alineación y el equipo normalmente obtiene menos puntos. Por tanto, las estrategias de prevención de lesiones deberían formar parte cada sesión de entrenamiento.

Es crucial que el entrenador motive a los jugadores para que éstos aprendan los “11+” y practiquen los ejercicios de manera adecuada y regular. Las investigaciones han demostrado que el cumplimiento es el elemento clave para la eficacia. Los equipos que practicaron con más frecuencia los “11+” tuvieron menos jugadores lesionados que otros equipos. El modo más sencillo es desarrollar los “11+” como calentamiento habitual al comienzo de cada sesión de entrenamiento, y la 1a parte y la 3a como calentamiento previo a los partidos.

Referencias bibliográficas

 Soligard T, et al. BMJ 2008 Dec 9; 337:a2469. doi: 10.1136/ bmj.a2469

 Soligard T, et al. Br J Sports Med 2010;44(11):787-793.

 

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¿Me gusta realizar actividad física pero no tengo tiempo para estirar?

 

 

    Como se ha vuelto costumbre en cada una de mis consulta a aumentado  el índice de lesiones causadas por altas cargas de entrenamiento físico. Generando contracturas musculares, espasmos musculares e incluso desgarros musculares, cada día son mas las personas que se animan a desarrollar un entrenamiento físico al aire libre de  moderada a alta intensidad bien sea saliendo a trotar a las calles (maratón) en clases grupales o entrenamientos intervalicos metabólicos. Acumulando altas cargas de contracción muscular sin darle importancia a una sección de estiramientos prolongado por lo menos de 10 minutos diario después de cada entrenamiento; una de las diferencias mas notables entre el cuerpo de un adulto mayor  y el de un joven reside en la elasticidad de sus músculos y articulaciones. La falta de uso, de ejercicio físico contrae nuestros músculos atrofiándolos y acortándolos, y el exceso de ejercicio físico los acorta al aumentar la masa muscular. La movilidad de las articulaciones va disminuyendo con el paso de los años y la falta de ejercicio, dando paso muchas veces de forma prematura a la aparición de procesos degenerativos como la artrosis, que limita de forma importante la movilidad de las zonas afectadas. Para prevenir la degeneración de las articulaciones es importante mantener un alto grado de movilidad articular. Al estirar los músculos llevamos a las articulaciones a su grado de movilidad fisiológica y devolvemos a los músculos su longitud normal.

En concreto, en muchas actividades  que requieren trabajo físico no solo se necesitan resistencia y fuerza muscular, sino también buena movilidad en el tronco y las extremidades. Un dolor por exceso de tensión, debido a la disminución del rango de movimiento articular, puede considerarse una señal de alerta ante la cual se debería comenzar a realizar ejercicios de estiramientos para recuperar el arco articular completo.aun así, la movilidad articular se ve muy limitada en aquellas personas que no acostumbran ejercicios en el rango articular completo. Ello puede deberse a que cualquier dolor o molestia puede ser minimo, e incluso inexistentes, hasta que las condiciones son tan drásticas que nisiquieras se pueden realizar las actividades de la vida diaria.  

La fisioterapia suele centrar la rehabilitación en los ejercicios de estiramientos, y por ellos es habitual plantear un programa específico de estiramiento para cada paciente o atleta no es necesario esperar que comiencen  a doler  los musculos para prevenir este tipo de molestia en el aparato musculoesqueletico.

    - Hay muchos dolores de espalda que podrían evitarse fácilmente con unos sencillos ejercicios de  estiramientos selectivos dirigidos a los principales grupos musculares implicados en la mayoría de los dolores funcionales provocados por tensiones, malas posturas etc.

 

ACONTINUACION LAS PREGUNTAS MAS FRECUENTES DE LOS PACIENTES ATLETAS EN LA CONSULTA 1) ¿porque es importante el estiramiento?, 2) ¿como estirar correcatmente?,3) ¿cuando no estirar?

 

¿Porque es importante el estiramiento?

El estiramiento es un componente muy importante del ejercicio que a menudo es pasado por alto por la mayoría de personas, ya sea porque están muy cansados al final de la sesión de entrenamiento o porque parecen creer que el estiramiento es una pérdida de tiempo o simplemente, no lo consideran tan importante como el trabajo que hicieron o que están a punto de realizar, esta creencia no puede estar más lejos de la verdad.

Durante una sesión de ejercicio, ya sea cardiovascular o de entrenamiento de fuerza, tus músculos están siendo sometidos a estrés. Cuando un músculo es sometido a estrés, las fibras musculares se acortan para responder a la fuerza que ejerce la carga a la cual están siendo sometidas hasta que la tensión se acumula lo suficiente y el músculo comienza a regresar a su longitud normal, relajada. Debido a este fenómeno, es muy importante estirar los músculos antes y después de participar en cualquier actividad deportiva.

Aunque el estiramiento es muy importante para quienes llevan una vida activa, también tiene excelentes beneficios para aquellos que no son tan activos. El estiramiento ha demostrado disminuir la rigidez muscular, mejorar el tono muscular, mejorar la circulación, reducir el riesgo de lesión, disminuir el dolor de espalda, mejorar la postura, ayudar en el manejo del estrés, mejorar la eficiencia del músculo y en general, mejorar el rendimiento total del cuerpo; ya que al estiramos también mejoramos nuestra flexibilidad. La flexibilidad es la amplitud de movimiento que está disponible para una o varias articulaciones, y es muy importante conservarla porque:

1. Mejora el equilibrio muscular alrededor de una articulación, mejorando así la postura del cuerpo.

2. Reduce la probabilidad de sufrir lesiones al practicar un deporte o en actividades cotidianas.

3. Aumenta el suministro de sangre y nutrientes a los músculos y los cartílagos, lo que también reduce el dolor muscular después del entrenamiento.

 ¿Cómo estirar correctamente?

Para que el estiramiento sea eficaz, debe ser realizado correctamente. Antes de comenzar una rutina de estiramiento, se debe de realizar un calentamiento. Esto se puede hacer con un ejercicio de baja intensidad durante 5 a 10 minutos, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o subir escaleras. Una vez que los músculos comenzaron a calentar motores, el estiramiento puede comenzar.

Cada grupo muscular debe estirarse lentamente y con control, manteniendo cada estiramiento de 10 a 30 segundos y repetirlo de 2 a 3 veces. Hay que mantener cada estiramiento en el punto de tensión leve y poco a poco aumentar la tensión, pero evita llegar hasta el punto de dolor y nunca resortees (aumentar y disminuir la tensión rápidamente varias veces) ya que puede causar daños a los tendones, los ligamentos y al músculo que se estira. También es importante estirar después de hacer cualquier actividad física. Como mencione anteriormente, cuando los músculos realizan cualquier ejercicio, se estiran y acortan como resultado. Estirándolos ayuda a restaurar y mejorar su longitud. Cuando se realiza entrenamiento de fuerza, se puede estirar cada grupo muscular involucrado directamente después de realizar cada serie.

¿Cuando NO estirar?

·       Cuando se tienen lesiones musculares o esguinces de ligamentos.

·       Cuando las articulaciones o músculos presentan inflamación o dolores agudos.

·         Después de una fractura reciente.

Por lo tanto, si eres un atleta con experiencia o un aficionado y deseas hacer cambios positivos en tu cuerpo, no olvides nunca la importancia de los estiramientos. Te verás mejor, te sentirás mejor y experimentarás más progresos con tus entrenamientos. Además, podrás aprovechar los beneficios de una buena flexibilidad. Y recuerda que:

 

"Unos pocos minutos de estiramiento antes de ejercitarte o practicar algún deporte te puede ahorrar una vida de dolor".

 

 

 

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