¿Me gusta realizar actividad física pero no tengo
tiempo para estirar?
Como se ha vuelto costumbre en cada una de
mis consulta a aumentado el índice de
lesiones causadas por altas cargas de entrenamiento físico. Generando
contracturas musculares, espasmos musculares e incluso desgarros musculares,
cada día son mas las personas que se animan a desarrollar un entrenamiento
físico al aire libre de moderada a alta
intensidad bien sea saliendo a trotar a las calles (maratón) en clases grupales
o entrenamientos intervalicos metabólicos. Acumulando altas cargas de
contracción muscular sin darle importancia a una sección de estiramientos
prolongado por lo menos de 10 minutos diario después de cada entrenamiento; una
de las diferencias mas notables entre el cuerpo de un adulto mayor y el de un joven reside en la elasticidad de
sus músculos y articulaciones. La falta de uso, de ejercicio físico contrae
nuestros músculos atrofiándolos y acortándolos, y el exceso de ejercicio físico
los acorta al aumentar la masa muscular. La movilidad de las articulaciones va
disminuyendo con el paso de los años y la falta de ejercicio, dando paso muchas
veces de forma prematura a la aparición de procesos degenerativos como la
artrosis, que limita de forma importante la movilidad de las zonas afectadas.
Para prevenir la degeneración de las articulaciones es importante mantener un
alto grado de movilidad articular. Al estirar los músculos llevamos a las
articulaciones a su grado de movilidad fisiológica y devolvemos a los músculos
su longitud normal.
En
concreto, en muchas actividades que
requieren trabajo físico no solo se necesitan resistencia y fuerza muscular,
sino también buena movilidad en el tronco y las extremidades. Un dolor por
exceso de tensión, debido a la disminución del rango de movimiento articular,
puede considerarse una señal de alerta ante la cual se debería comenzar a
realizar ejercicios de estiramientos para recuperar el arco articular
completo.aun así, la movilidad articular se ve muy limitada en aquellas personas
que no acostumbran ejercicios en el rango articular completo. Ello puede
deberse a que cualquier dolor o molestia puede ser minimo, e incluso
inexistentes, hasta que las condiciones son tan drásticas que nisiquieras se
pueden realizar las actividades de la vida diaria.
La
fisioterapia suele centrar la rehabilitación en los ejercicios de
estiramientos, y por ellos es habitual plantear un programa específico de
estiramiento para cada paciente o atleta no es necesario esperar que
comiencen a doler los musculos para prevenir este tipo de
molestia en el aparato musculoesqueletico.
- Hay muchos dolores de espalda que podrían
evitarse fácilmente con unos sencillos ejercicios de estiramientos selectivos dirigidos a los
principales grupos musculares implicados en la mayoría de los dolores
funcionales provocados por tensiones, malas posturas etc.
ACONTINUACION
LAS PREGUNTAS MAS FRECUENTES DE LOS PACIENTES ATLETAS EN LA CONSULTA 1) ¿porque
es importante el estiramiento?, 2) ¿como estirar correcatmente?,3) ¿cuando no
estirar?
¿Porque es importante el estiramiento?
El
estiramiento es un componente muy importante del ejercicio que a menudo es
pasado por alto por la mayoría de personas, ya sea porque están muy cansados al
final de la sesión de entrenamiento o porque parecen creer que el estiramiento
es una pérdida de tiempo o simplemente, no lo consideran tan importante como el
trabajo que hicieron o que están a punto de realizar, esta creencia no puede
estar más lejos de la verdad.
Durante
una sesión de ejercicio, ya sea cardiovascular o de entrenamiento de fuerza, tus
músculos están siendo sometidos a estrés. Cuando un músculo es sometido a
estrés, las fibras musculares se acortan para responder a la fuerza que ejerce
la carga a la cual están siendo sometidas hasta que la tensión se acumula lo
suficiente y el músculo comienza a regresar a su longitud normal, relajada.
Debido a este fenómeno, es muy importante estirar los músculos antes y después
de participar en cualquier actividad deportiva.
Aunque
el estiramiento es muy importante para quienes llevan una vida activa, también
tiene excelentes beneficios para aquellos que no son tan activos. El
estiramiento ha demostrado disminuir la rigidez muscular, mejorar el tono
muscular, mejorar la circulación, reducir el riesgo de lesión, disminuir el
dolor de espalda, mejorar la postura, ayudar en el manejo del estrés, mejorar
la eficiencia del músculo y en general, mejorar el rendimiento total del
cuerpo; ya que al estiramos también mejoramos nuestra flexibilidad. La
flexibilidad es la amplitud de movimiento que está disponible para una o varias
articulaciones, y es muy importante conservarla porque:
1.
Mejora el equilibrio muscular alrededor de una articulación, mejorando así la
postura del cuerpo.
2.
Reduce la probabilidad de sufrir lesiones al practicar un deporte o en
actividades cotidianas.
3.
Aumenta el suministro de sangre y nutrientes a los músculos y los cartílagos,
lo que también reduce el dolor muscular después del entrenamiento.
¿Cómo estirar
correctamente?
Para
que el estiramiento sea eficaz, debe ser realizado correctamente. Antes de
comenzar una rutina de estiramiento, se debe de realizar un calentamiento. Esto
se puede hacer con un ejercicio de baja intensidad durante 5 a 10 minutos, como
caminar a paso ligero, andar en bicicleta o subir escaleras. Una vez que los
músculos comenzaron a calentar motores, el estiramiento puede comenzar.
Cada
grupo muscular debe estirarse lentamente y con control, manteniendo cada
estiramiento de 10 a 30 segundos y repetirlo de 2 a 3 veces. Hay que mantener
cada estiramiento en el punto de tensión leve y poco a poco aumentar la
tensión, pero evita llegar hasta el punto de dolor y nunca resortees (aumentar
y disminuir la tensión rápidamente varias veces) ya que puede causar daños a
los tendones, los ligamentos y al músculo que se estira. También es importante
estirar después de hacer cualquier actividad física. Como mencione
anteriormente, cuando los músculos realizan cualquier ejercicio, se estiran y
acortan como resultado. Estirándolos ayuda a restaurar y mejorar su longitud.
Cuando se realiza entrenamiento de fuerza, se puede estirar cada grupo muscular
involucrado directamente después de realizar cada serie.
¿Cuando NO estirar?
· Cuando se tienen lesiones musculares o
esguinces de ligamentos.
· Cuando las articulaciones o músculos
presentan inflamación o dolores agudos.
·
Después
de una fractura reciente.
Por
lo tanto, si eres un atleta con experiencia o un aficionado y deseas hacer
cambios positivos en tu cuerpo, no olvides nunca la importancia de los
estiramientos. Te verás mejor, te sentirás mejor y experimentarás más progresos
con tus entrenamientos. Además, podrás aprovechar los beneficios de una buena
flexibilidad. Y recuerda que:
"Unos pocos minutos de estiramiento antes de
ejercitarte o practicar algún deporte te puede ahorrar una vida de dolor".
