fisioterapeuta/personal trainer: kevy oropeza
Por
entrenamiento metabólico entendemos todo aquel ejercicio desarrollado con la
finalidad de elevar temporalmente la tasa metabólica y, por tanto, el consumo
calórico. Resulta determinante entender que todo entrenamiento o plan de
ejercicios cuenta con un efecto térmico residual, también llamado EPOC (Excess
Post exercise Oxygen Consumption), que no es más que el consumo calórico
derivado de la recuperación del propio entrenamiento. Este sobreconsumo puede
llegar hasta el 10% de nuestra tasa metabólica y alargarse hasta 72 horas en
función de la intensidad y naturaleza del ejercicio realizado.La razón
principal para el éxito de este programa de entrenamiento físico es que las
sesiones son más cortas y menos frecuentes que en un entrenamiento tradicional
y por eso encaja en la apretada agenda de muchas personas. En pocas palabras:
se obtienen resultados notables y rápidos (¿y a quién no le gusta eso?)
Pero antes de nada y por si alguien aun no
lo tiene claro, veamos que es el metabolismo:
Es
un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo.
Básicamente:
el metabolismo transforma la energía que contienen los alimentos que ingerimos
en el combustible que necesitamos para todo lo que hacemos, desde movernos
hasta pensar o crecer. Proteínas específicas del cuerpo controlan las
reacciones químicas del metabolismo, y todas esas reacciones químicas están
coordinadas con otras funciones corporales. De hecho, en nuestros cuerpos
tienen lugar miles de reacciones metabólicas simultáneamente, todas ellas
reguladas por el organismo, que hacen posible que nuestras células estén sanas
y funcionen correctamente.
Es
un proceso constante que empieza en el momento de la concepción y termina
cuando morimos. Es un proceso vital para todas las formas de vida -no solo para
los seres humanos. Si se detiene el metabolismo en un ser vivo, a este le
sobreviene la muerte.
Definición de entrenamiento metabólico
Podemos
decir que es un programa de ejercicio mediante el cual se completan varios
ejercicios compuestos, uno tras otro, con un mínimo descanso entre ellos. El
resultado de esta rápida sucesión de ejercicios específicos, es que nuestra
tasa metabólica, o el metabolismo, se acelera y el cuerpo quema calorías más
eficientemente.
Con el
fin de lograr la meta de aumentar el ritmo cardíaco, que es la base del aumento
metabólico, los ejercicios de entrenamiento de resistencia se realizan a un
ritmo mucho más rápido. El resultado es que se logran mejores resultados en un
periodo de tiempo más corto, debido al hecho de que nuestro cuerpo seguirá
quemando calorías durante un máximo de 72 horas después de que la sesión de
entrenamiento haya finalizado.
Las características de entrenamiento metabólico
Hay
varios pasos clave que diferencian los programas de entrenamiento metabólico de
otras versiones de entrenamiento aeróbico y con peso.
1 – Entrena grupos musculares grandes
El
objetivo del entrenamiento metabólico consiste en realizar ejercicios que
incluyan los principales grupos musculares y articulaciones múltiples. Haciendo
por ejemplo una serie de sentadillas seguida inmediatamente por una de press de
banca, o un press de hombro seguido inmediatamente por unas dominadas. Los
ejercicios aislados como los curl femorales se omiten de este programa, ya que
solo trabajan un músculo concreto. Cuantos más músculos impliquemos en un
ejercicio más energía necesitaremos para ejecutarlo y por tanto más
aceleraremos nuestro metabolismo.
2 – Utiliza ejercicios de alta intensidad
Otra
de las características del entrenamiento metabólico es hacer los ejercicios a
un nivel de alta intensidad. Lo cual implica usar mancuernas o discos más
pesados o hacer más repeticiones para que consigamos acelerar nuestro corazón y
nuestra respiración.
3 – Reduce los descansos
El
tercer aspecto serian los descansos mínimos entre series. Debemos pasar de un
ejercicio a otro en menos de 60 segundos.
¿Es
mejor el entrenamiento metabólico que los ejercicios cardiovasculares
tradicionales?
Obviamente
el entrenamiento metabólico tiene una mayor influencia en lo que se refiere a
nuestro metabolismo, haciendo que quememos grasa incluso cuando estamos
parados. A través de él, buscamos la máxima intensidad provocando que el ritmo
cardíaco se eleve al máximo en comparación con el entrenamiento de cardio
tradicional.
La
intensidad de los movimientos, hará que nuestros músculos, tengan una mayor
demanda de oxígeno y el oxígeno es la clave para quemar calorías.
Las ventajas del entrenamiento metabólico
A
continuación nos mostramos algunos de los mejores beneficios a la formación
metabólica frente a ejercicio aeróbico tradicional:
Mayor capacidad cardiovascular
Esta
comprobado que este método aumentará nuestro V02 max de un modo más
eficaz que el entrenamiento tradicional.
El
VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber,
transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo
volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y
metabolizar.
También
se lo llama Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.krm
Es
la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto
mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.
Aumenta la producción hormonal
Por
otro lado, en comparación con el cardio “de siempre”, también aumentamos
nuestro perfil hormonal. En particular, las hormonas que aceleran la pérdida de
grasa responden muy bien a este método de entrenamiento de fuerza.
Quemas más calorías
A
pesar de que la cantidad de calorías quemadas durante una sesión metabólica
pueden variar dependiendo de numerosos factores (los ejercicios realizados, el
esfuerzo ejercido, el tiempo de realización, etc.), el entrenamiento promedio
fácilmente puede llegar a quemar 500 calorías o más en una sesión de 30 minutos
y aumentar nuestra tasa metabólica del 10 al 25% durante un período de 48
horas.
Ejemplo de entrenamiento metabólico para realizar en casa (teniendo en
cuenta que no se pueden mover grandes pesos):
Calentamos
haciendo 10 minutos de carrera a un ritmo suave, seguido de estiramientos
balísticos.
CIRCUITO
– Descansaremos 45 segundos entre series
Combo 1 – Realizamos 3 series
Sentadilla
al aire – 12 repeticiones
Flexiones
– 8 repeticiones
Plancha
abdominal – 30 segundos
Combo 2 – Realizamos 4 series
Lunge
unilateral – 12 repeticiones por pierna
Fondos
para tríceps – 12 repeticiones
Lanzamientos
de balón medicinal contra el suelo – 12 repeticiones
Combo 3 – Realizamos 5 series
Burpees
– 15 repeticiones
Crunch
con balón suizo – 30 repeticiones
Comba
– 60 segundos a toda velocidad
Para
finalizar estiramos suavemente todo el cuerpo.
Ejemplo de entrenamiento metabólico para realizar en el gym:
Calentamos
haciendo 10 minutos de carrera a un ritmo suave, seguido de estiramientos
balísticos.
CIRCUITO
– Descansaremos 45 segundos entre series
SUPER SERIE 1 – Realizamos 5 series
Sentadilla
– 15 repeticiones
Press
de banca – 12 repeticiones
Elevaciones
de piernas en barra de dominadas – 10 repeticiones
SUPER SERIE 2 – Realizamos 4 series
Peso
muerto – 12 repeticiones por pierna
Press
militar de pie con barra – 10 repeticiones
Giro
ruso – 8 repeticiones por lado
SUPER SERIE 3 – Realizamos 3 series
Dominadas
– 8 repeticiones
Press
superior con mancuerna – 10 repeticiones
Pájaro
con mancuernas de pie – 6 repeticiones
Para
finalizar estiramos suavemente todo el cuerpo.
Este
entrenamiento se debe realizar un máximo de 3 días por semana.
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DESARROLLADO POR C.E.R.F.D.K.O CARACAS,
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