"MAXIMO 30"

¡Acabe con las excusas! ¡Aproveche el tiempo! Nunca es tarde para decidirse a tener un corazón y un cuerpo sano. Agregue actividad física a su vida y a la de su familia.
Tanto los niños como los adultos deben hacer cada día 30 minutos o más de actividad física moderada. Ahora en  @sistemacerfdko contamos con nuestro propio laboratorio para ofrecer la mejor medicina en su mejor presentación “mejor calidad de vida a traves  del ejercicio” con un grupo de profesionales califica solo nos encargamos de” DAR EL MÁXIMO EN EL TIEMPO MÍNIMO”

ACTIVIDAD FISICA Y SALUD La actividad física es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio, que aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo basal, Considere la actividad física como una solución para combatir el cansancio, el aburrimiento y el estar fuera de forma.

Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud

Prevenir las enfermedades no transmisibles

La OMS ha elaborado las Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud con el objetivo general de proporcionar a los formuladores de políticas, a nivel nacional y regional, orientación sobre la relación dosis-respuesta entre frecuencia, duración, intensidad, tipo y cantidad total de actividad física y prevención de las enfermedades no transmisibles (ENT).

Las recomendaciones que figuran en ese documento distinguen tres grupos de edad: 5-17 años, 18-64 años y más de 65 años. A continuación se indican las recomendaciones para cada grupo de edad. Para más información, haga clic abajo y descargue el documento completo, o pulse un grupo de edad concreto para consultar las recomendaciones específicas.

Jóvenes (5 a 17 años)

Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:

1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Adultos (18 a 64 años)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:

1. Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Adultos mayores (de 65 años en adelante)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
3. Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Para cualquier información comunicate por el 0414-570-59-53

Y por las redes sociales instagram/twiter @sistemacerfdko

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CURSO GATORADE- ZONA FITNESS 2016 BARQUISIMETO

Arrancamos con un nuevo ciclo de curso ahora de la mano de @gatoradevzla y ‪#‎repost‬ @evenfit2 en abril ‪#‎barquisimeto‬ vivirá la ‪#‎ZonaFitnessBto‬ de @gatoradevzla
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FT. Kevy oropeza @sistemacerfdko



4) entrenamiento en circuito funcionales.
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Correr de forma efectiva y sin lesiones es posible

Las seis claves del perfecto running

Desde hace unos años la práctica del running, o correr se ha convertido en algo más que una moda, dado que cada vez más personas se apuntan a realizar este deporte al aire libre por los múltiples beneficios que aporta para la salud.

Gran parte de su éxito reside en que se puede prácticar a cualquier hora, sin estar sujeto a los horarios del gimnasio, y en la sencillez que supone calzarse unas deportivas y salir y a correr a la calle. Sin embargo, también hay que tener en cuenta una serie de pautas para que la rutina no se vea suspendida y el entrenamiento no sea perjudicial para el cuerpo.

Para practicar este deporte de la mejor forma posible, debes  "Dar el máximo en el tiempo minimo"  y evitar las lesiones

1.Paciencia: Correr es una disciplina bastante agresiva debido al gran número de contactos que hay con el suelo. En las primeras salidas es normal no encontrarse cómodo corriendo. Se necesita un periodo de adaptación que puede durar alrededor de un mes, después, se empieza a estar a gusto con los entrenamientos.

2.Avance progresivamente: Sobre todo para aquellas personas que son sedentarias. Lo ideal es comenzar intercalando carrera y paseo, es decir, correr un minuto y caminar 3.

3.Control del peso: Es importante cuidarnos en todos los aspectos y no sólo hacer ejercicio. Combinarlo con una alimentación equilibrada nos permitirá en poco tiempo comenzar a perder peso. En caso de que una persona nunca haya corrido y además tenga sobrepeso, la recomendación es hacer elíptica o bicicleta estática antes de comenzar a correr.

4.Elegir bien el material: Correr es uno de los deportes más baratos que existen. La equipación debe incluir mallas y camiseta transpirable y, sobre todo, unas buenas zapatillas. Lo ideal es recibir asesoramiento en una tienda especializada, ya que el calzado debe adaptarse al peso y la pisada de cada persona. Existen tres tipos de pisada:

—Pronadora (cuando pisamos con la parte interior).

—Neutra (cuando pisamos con la parte central).

—Supinadora (cuando pisamos con la parte externa del pie).

5.Fortalecer los músculos: Además de correr, es importante fortalecer los músculos. Lo ideal es combinar el running con ejercicio de gimnasio para fortalecer los músculos y visitar al fisioterapeuta para descargar los músculos si llevamos muchos entrenamientos.

6.Adaptar la técnica: Cada persona tiene una forma distinta de correr. Es necesario adaptar la técnica de carrera a las características de cada uno.

Errores más comunes

Es muy habitual que los corredores amateurs comentan errores durante el ejercicio. cuáles son los problemas más comunes durante la carrera y sus soluciones:

•Mirada y posición de la cabeza. Lo ideal es alinear la cabeza con nuestra columna vertebral. Otro error común es correr con los hombros excesivamente contraídos. Estos deben ir relajados, ya que la mayor parte de la fuerza la ejerce el tren inferior.

•Flexión de los brazos: Otro de los errores habituales es la posición de los brazos al correr. Y es que estos deben tener una flexión de unos 90 grados aproximadamente, además, la línea debe ir desde el pecho a la cadera.

•Posición de la cadera: La cadera debe permanecer elevada y alineada con el centro de gravedad. Un error frecuente de los corredores populares es ver que la cadera se les va ‘cayendo hacia abajo’ durante la carrera.

•La pisada: Es importante trabajar la pisada. Tenemos que pisar con la zona del metatarso, evitar caer excesivamente de puntillas y mucho menos, talonando. Este es otro de los errores más comunes.

•Economía de carrera: Llamamos economía de carrera a correr a la misma velocidad pero gastando menos energía. En este caso, no se trata tanto de un error como de algo que puede mejorarse con práctica.

•Prevención de lesiones: Es importante prevenir las lesiones desde el principio y para ello es imprescindible fortalecer la musculatura implicada cuando corremos. Y es que la fuerza es una capacidad que tenemos que combinar con nuestro entrenamiento de resistencia, para no lesionarlos y mejorar así nuestro rendimiento.

http://www.abc.es/familia-vida-sana/20140928/abci-running-buenos-resultados-201409101735.html

CONOCE EL "SISTEMA CERFDKO"

Conoce el CERFDKO

 

Kevy Oropeza, Fisioterapeuta.- El CERFDKO es el Circuito de Recuperación Funcional Deportiva Kevy Oropeza, el cual nació como un proyecto que busca mejorar la salud y calidad de vida de las personas a través del deporte. Este está compuesto por un grupo de profesionales calificados para atender las exigencias de cada individuo.


Somos fieles creyentes en el deporte como herramienta terapéutica favorable para mantener muy buena salud, el peso ideal, una alta autoestima y lo más importante, excelente calidad de vida.


Ofrecemos acondicionamiento físico para deportistas en todas las modalidades, garantizando su recuperación y mejora física. Atendemos a personas con diferentes tipos de patología traumatológicas y pacientes con síndrome metabólico que presenten sobre peso y quieran mejorar su calidad de vida. Para cumplir esto hemos creado un grupo multidisciplinario de profesionales en el área de salud y conocedores de la prescripción médica del ejercicio.

El CERFDKO está compuesto por fisioterapeutas, personaltrainer, terapeutas ocupacionales, masoterapeuta, monitores físicos, médico traumatólogo, endocrino, cardiólogo y nutricionista. Todo esto con el fin de realizar un seguimiento personalizado en cada cliente, paciente o deportista.


El circuito de recuperación física ofrecerá el servicio de fisioterapia a las personas que lo requieran de acuerdo a su condición física, escogiendo programas de ejercicios terapéuticos y protocolos de tratamientos, esto permitirá una pronta y optima recuperación

"MAS DE LAS LESIONES MUSCULARES EN FUTBOLISTAS"

 

Kevy Oropeza, Fisioterapeuta.- En la entrega pasada, comentamos un grupo de factores que pueden determinar lesiones musculares en los deportistas de alta competencia. En nuestro caso hablamos desde la experiencia con un grupo variado de futbolistas que manejamos desde segunda división hasta la actualidad. Siguiendo con esa tónica, compartimos las otras razones que pueden generar este tipo de problema para el jugador:


Cambio de entrenador: Cuando hay un cambio de entrenador en el equipo, no sólo cambia este cargo sino que muchas veces trae consigo el cambio de preparador físico y otras ocupaciones. Normalmente un entrenador nuevo viene a un equipo porque el anterior ha fracasado en sus objetivos y cada entrenador tiene una forma de plantear los entrenamientos, los partidos y puede que intensifique los entrenamientos para que sus sistemas sean captados con la mayor brevedad posible. Esto hace que aumente el número de sesiones de entreno y en ocasiones la recuperación post esfuerzo no es la suficiente.

Si el cambio se produce en el preparador físico ocurre algo muy parecido. No todos trabajan de la misma manera y puede que al principio este cambio afecte a los jugadores y a sus músculos.


Cambio de superficie de entrenamiento: Las inserciones musculares, sobre todo, son las que se ven más afectadas por estos cambios. Cuando al principio hablábamos de que las divisiones inferiores se ven más afectadas, éste es un claro ejemplo de por qué. Un equipo de élite dispone de suficientes instalaciones para cuando un campo de entrenamiento se encuentre en mal estado, cambiarlo por otro. En los equipos de divisiones inferiores los medios no son los mismos, sólo se suele disponer de un único campo o en su defecto de otros que no tienen las mismas condiciones.

En oportunidades, no se dispone de campo o debido a las condiciones climatológicas se recurre a realizar los entrenamientos en gimnasios o canchas de fútbol sala cubiertos, o parques etc. y esto trae consigo que el cuerpo se tiene que adaptar a distintos tipos de dureza del terreno. La amortiguación no es la misma en cemento, en parques o en arena que en césped, y la fuerza que el cuerpo tiene que hacer para adaptarse a estos cambios no es la misma. Si esto ocurre varias veces seguidas y de forma continuada los músculos se ven afectados por sobrecargas.







Desequilibrio muscular: Este puede ser uno de los motivos más frecuentes de lesiones musculares. Cuando se realiza un movimiento, existe un músculo que es el que realiza la función principal, otros sinérgicos y otros antagonistas. Para que un músculo pueda contraerse correctamente necesitamos que otro se relaje y deje hacer el movimiento con normalidad. Si el músculo que realiza el movimiento es demasiado fuerte en relación a su antagonista, éste puede que no soporte esa tracción y rompa en un momento del movimiento.


Incoordinación muscular: Como puede ocurrir por ejemplo en el fallo de patear el balón.


Frenadas bruscas: Cuando ocurre esto, se produce un aumento de la presión intramuscular y hay veces que el músculo no la soporta y se rompe.


Otros: Falta de descanso, mala alimentación, infecciones






Muchas veces, desde el punto de vista de organización o inversión, los directivos no ven importante la contratación de un fisioterapeuta, integrarlos desde las categorías de desarrollo y así trabajar desde la base en el bienestar del deportista en desarrollo, mejorar sus capacidades y permitirle que conozcan su cuerpo a través de todas las técnicas aplicada desde la medicina física y rehabilitación preventiva.

CORRER 42K SIN LESIONARTE

Fisioterapeuta Kevy Oropeza.- Unas de las cosas que más escucho en consulta cuando me llegan los corredores después de haber participado en una carrera de 10k, 21k o 42k es que tienen muchos dolores a nivel musculotendinoso por sobre cargas de trabajo, pero como todos sabemos esta pasión por el asfalto sigue creciendo cada día con más participante y amantes del running, y cuando llegan a concretar sus primeros 10K en un tiempo actual de 56’, la emoción personal aumenta y quieren marcar su propio récord sumando carreras de más distancia de manera progresiva y bajar los tiempos. Salen en búsqueda de grupos organizados para que le ayuden a planificar su plan de entrenamientos para 42K. Le pregunté a unos de mis pacientes corredores cómo sería una semana de planificación para esa distancia y la respuesta fue la siguiente: Este entrenamiento va a constar de 12 semanas. Donde se divide el entrenamiento en cuatro grupos, dependiendo de sus objetivos, para lo que es necesario establecer nuestras metas de forma real en base a nuestra marca actual en 10K de la siguiente forma, ejemplo de la primera semana de adaptación.


Lunes: realizan 12k CC: carrera continúa.

Martes: 4×1600 a un tiempo de (6.05). La recuperación de las series de 1600 debe ser con 4 minutos.

Miércoles: 14k CC. Carreras continuas, (5.15).

Jueves: progresivos 10 k suave. El entrenamiento progresivo debe comenzar con el ritmo de carrera continúa y concluir con tu ritmo de 10k, acelerando de forma gradual.

Viernes: 25k ult. 5k

Sábado: 21 k

Domingo: 12k CC pasó carrera continua (5.00) x km

Lo que quiere decir que semanalmente tienen una suma en distancias de 105.400 km de trabajo que se resumen a una sobrecarga excesiva de los tendones, sin contar que faltan 11 semanas en período de adaptación a la carga (aunque no lo parezca). La adrenalina va a comenzar a subir poco a poco con la velocidad y para ello es importante que en los trabajos clave (martes, jueves y sábado) pongan su máximo esfuerzo. Allí es donde tienes que visitar a un fisioterapeuta deportivo y realizarte una evaluación, comenzar dentro de tus entrenamientos un dia de descargas tendinosa donde se puede ejecutar técnicas especificas de la fisioterapia como (ltb) liberación de tejido blando, crio-estreching, masajes deportivos, programas de flexibilidad para contra restar esa tensión en los tendones y evitar un desgarro que pueda sacarte de toda práctica.


Balance clínico
Los datos recogidos por en la anamnesis y examen permiten realizar una evaluación, a menudo suficiente. El único síntoma es el dolor, frecuentemente unilateral.

En la anamnesis
Las características de este dolor son esenciales y significativas. El modo de aparición es en general progresivo, sin causa reconocida o tras haber realizado una actividad física intensa, nueva o no habitual, un cambio de calzado o de lugar de entrenamiento. A veces aparece al levantarse por la mañana o se inicia brutalmente al realizar un esfuerzo, situación en la que puede producirse fácilmente una rotura parcial.

Tratamiento fisioterapéutico
El tratamiento preventivo, con el fin de evitar recaídas, empeoramiento, ruptura. El estudio de la causa resulta fundamental.

Tabla basada en evidencia corredores con sobre cargas tendinosas (consulta SISTEMA CERFDKO)

Recomendación:
-Aplicar una bolsa de hielo por 10 minutos después de terminar la práctica deportiva en el tendón de Aquiles.

-Movilización del tendón por medio de masajes profundos transversales (cyriax).

-Realizar flexibilidad especifica para tendón de Aquiles de manera excéntrica por lo menos 3 ejercicios, con una duración de 10 segundos por 10 repeticiones, por3 series total 30 movimientos estáticos.

-Acude a tu fisioterapeuta de confianza para realizar terapias de descargas tendinosas (entrenamiento invisible) importante cada 70K de entrenamiento o 3 días después de competencia lo ideal será una sección de terapia semanal o cada dos semanas.

-Liberación de tejido blando con foam rolles y fascia con vendaje neuromuscular.

CROSSFIT: ¿ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD O RIESGO DE LESIONES?

Fisioterapeuta Kevy Oropeza.- Mucha gente piensa que no tiene problemas de salud, es decir, que está sana porque no padece enfermedad. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud dice que “La salud es un completo estado de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedad” Por tanto, tenemos que asumir que no existen tantas personas sanas como parece.

Ahora se ha puesto muy de moda los entrenamientos de alta intensidad para ayudar a quemar la mayor cantidad de calorías, porque un amigo me dijo, o simple porque mi vecino lo hace en su casa con algún video que bajo de Youtube y en 30 minutos suda muchísimo con una chaqueta térmica y el mono que se colocan. Sin saber si estás quemando calorías o te estas deshidratando, aparte no tomas previsiones si los movimientos que se realizan son los indicados para él, y hay que tener cuidado con la intensidad (en la práctica del deporte). Si es mucha, alguien con una patología que no ha sido diagnosticada puede correr riesgo.

El Crossfit es una práctica deportiva que nació en California en el año 2001 y fue creada por Greg Glassman, quien diseñó una serie de ejercicios para mejorar el desempeño de los policías de la ciudad Los Ángeles y miembros del ejército de Estados Unidos posteriormente. Una de las premisas del Crossfit es que sea variado, para evitar la rutina de los gimnasios tradicionales (de hecho uno de los lemas del Crossfit es: “Nosotros no utilizamos máquinas, creamos máquinas”). Por eso, se entrenan con todo tipo de accesorios, desde kettlebells (también conocidas como pesas rusas), sogas para trepar hasta el techo y hasta cauchos grandes de camiones. Y no solo son los aparatos.

¿El riesgo de lesionarte con el crossfit es alto?

Para esta actividad se necesita realizar la prescripción de ejercicio mediante el cual se recomienda a una persona un régimen de actividad física de manera sistemática e individualizada, para obtener los mayores beneficios con los menores riesgos. El conjunto ordenado y sistemático de recomendaciones constituye el programa de ejercicio físico.

El objetivo fundamental de la prescripción de ejercicio es ayudar a las personas a incrementar su nivel de actividad física habitual. Una actividad física programada parece ser más eficaz para mejorar diferentes parámetros relativos a la condición física (watios, VO2 máx y FC en la zona de transición aeróbica-anaeróbica), que una actividad física no programada, y a su vez, un programa de entrenamiento individualizado provoca mayores adaptaciones con el entrenamiento que un programa estandarizado que normalmente los practicantes del crossfit no cumplen con este requisito. Los objetivos específicos de la prescripción de ejercicio varían en función de los intereses individuales, el estado de salud y el entorno de la persona. Estos son algunos de los objetivos:


1) La mejora de la forma física

2) La mejora de la salud mediante la reducción de los factores de riesgo para padecer enfermedades crónicas.

3) La realización de un ejercicio más sano y seguro.


Recientes estudios llevados a cabo por la Dra. en Medicina Deportiva y Fisiología HeatherGillespie, del Ronald Reagan UCLA Medical Center (Los Angeles, California, EE.UU.) y corroborados por el ya nombrado Dr. Michael Joyner, entre otros, concluyen que el exceso de práctica de esta disciplina puede provocar un daño muscular importante, lo cual produce elevadas concentraciones de mioglobina y de CK (creatin quinasa) en sangre y orina, trastorno conocido como rabdomiólisis. Estas dos proteínas provienen del músculo dañado y son liberadas al torrente sanguíneo, teniendo que ser posteriormente eliminadas por orina tras un proceso renal intenso. Ese sobreesfuerzo al que se ven sometidos los riñones puede producir un fallo renal.

Por otro lado, ¿qué decir de las lesiones ósteo-musculares, tanto agudas como crónicas, que se vienen produciendo por un exceso de práctica? Enumero unas cuantas:

• Tendinitis rotuliana (“rodilla de saltador”): inflamación del tendón rotuliano causada por acciones de alto impacto, principalmente, por los ejercicios pliométricos.

• Periostitis tibial: inflamación del periostio que recubre la cara anterior de la tibia. Las causas pueden ser varias: correr, saltar, hacer sentadillas… La alta velocidad a la que se realizan estos movimientos puede provocar una falta de control de la técnica de ejecución de los mismos, forzando una transferencia del peso corporal hacia la punta de los pies al buscar el equilibrio para no caerse, lo que causa un exceso de rozamiento de la musculatura tibial sobre el hueso.

• Lumbalgias y lumbociatalgias: sobrecargas y contracturas a nivel de la musculatura lumbar e inflamaciones del nervio ciático. Estas lesiones se pueden producir por cualquier movimiento forzado descontrolado (dominadas con sacudidas, arrancadas, pliometría).

• Epicondilitis (“codo de tenista”) y epitrocleitis (“codo de golfista”): inflamaciones en la articulación humeroradiocubital, causadas por movimientos bruscos repetitivos y sobrecargados

• Síndrome subacromial (“hombro de peluquera”): inflamación del manguito de los rotadores, también producida por los movimientos elevación lateral con pesas brusco, elevación de barras a alta velocidad o lanzamiento de balones medicinales por encima de la cabeza)

Cualquier disciplina atlética requiere un aprendizaje. El problema no es el CrossFit, sino el sentido común.